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或許沒有人需要學(xué)習(xí)睡覺。和學(xué)習(xí)穿衣、學(xué)習(xí)做飯、學(xué)習(xí)騎車不同，睡眠是自然的，是人類的本能。作為一個(gè)長期熬夜、作息紊亂的文字工作者，和睡眠“交手”多年，仗著年輕，亂中取勝，失去的睡眠總有辦法找補(bǔ)，很少敗下陣來，直到三周前。
清晨6點(diǎn)半，我躺在床上，窗外的微光透過淡粉的布藝窗簾照進(jìn)房間，東三環(huán)的車流聲傳入耳邊，北京醒了，我還沒睡著。10點(diǎn)，勉強(qiáng)入睡三小時(shí)后，突然驚醒，再無睡意。白天還有瑣碎的工作要處理，晚上也并沒有意料中的困意，繼續(xù)躺在床上重復(fù)昨天的故事。
這樣的狀態(tài)持續(xù)三天之后，我看見鏡中的自己，面色從日常枯黃加深到焦黃，毛孔粗大仿若白芝麻長在臉上。
三億人有類似的體驗(yàn)。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，中國有超3億人存在睡眠障礙。
3月21日是世界睡眠日。我走進(jìn)醫(yī)院的睡眠門診，觀察我的“病友”，向醫(yī)生求教，瀏覽豆瓣上的“睡吧”，尋找網(wǎng)絡(luò)上的睡眠咨詢師，我想要知道，睡不著是病嗎？當(dāng)我們失眠的時(shí)候，我們的身體和心理究竟在發(fā)生些什么？怎么樣才能睡個(gè)好覺？
“我使勁睡，這一聽就是個(gè)笑話”
在北京安定醫(yī)院，睡眠門診聚集的可能是醫(yī)院里病情最不嚴(yán)重的患者，副主任醫(yī)師陳群說。3月13日上午，在一間10平方米的白色診室里，陳群迎來了27位患者。
首先是一位40多歲的母親，她替孩子來開藥。孩子厭學(xué)，不去學(xué)校，常常凌晨1點(diǎn)還醒著。焦慮的母親說：“本來挺聰明的，以后這孩子怎么辦？做父母還是希望孩子好。”
在睡眠門診，“病友們”訴說的似乎是人生困境。
一位40多歲中年男子，上次來就診是半年前。他邏輯清晰，表達(dá)準(zhǔn)確，提前記錄好了自己的癥狀，陳群醫(yī)生剛問第一個(gè)問題，他聲音洪亮地回答完全部�！盁┰�，和同事吵架，控制不住情緒；傷心，很多事不順利，別人欠錢不還。去年12月份陽了之后，吃了藥也睡不著。最核心的是睡不著，煩�！�
一位從河北來的50多歲即將退休的教師，吃了陳群醫(yī)生開的藥后好了很多。她原來是高三班主任，壓力大，清晨5點(diǎn)到教室，晚上11點(diǎn)到家，睡不好，兩個(gè)小時(shí)醒一次。這次來復(fù)診。她說工作有了變化，她申請(qǐng)不教課，退到后方做教研工作，“遵醫(yī)囑有用。”
還有一個(gè)年輕白領(lǐng)，在公司里做總經(jīng)理秘書，周末也干活，爬山也背著電腦。去年做了一次手術(shù)后她開始出現(xiàn)睡眠問題，最近連著三天睡不著，常常夜里三四點(diǎn)還醒著，到早上八九點(diǎn)能睡一兩個(gè)小時(shí)。她和陳群說，想看心理醫(yī)生。
最后一個(gè)就診的患者，是位40多歲的男性，語調(diào)急促，充滿活力。去年12月他做過心臟支架手術(shù)，元旦之后出現(xiàn)兩次突然的不真實(shí)感，“看什么都覺得像做夢，意識(shí)模糊，好像要暈倒�！睆腎CU出來，他精神崩潰，覺得自己快要死了，“一直哭”。“覺得自己挺努力了，為什么40多歲在ICU體驗(yàn)瀕死感？腦子一直想，一個(gè)晚上醒七八次�！�
陳群醫(yī)生向他解釋，不真實(shí)的虛幻感，往往是急性焦慮的一種，叫解體。并建議他前往心理科病房住院治療，他拒絕了，拿了抗焦慮藥后離開。
在陳群的睡眠門診，以“失眠”為主訴就診的患者中，90%左右存在不同程度的焦慮情緒�！按罅康幕颊呤沁^度關(guān)注失眠，導(dǎo)致維持住了失眠。我使勁地睡，這一聽就是個(gè)笑話，本來睡覺就是不需要使勁的一個(gè)事情�！标惾赫f。
新冠高峰之后，涌入睡眠門診的患者增加了�！瓣柨怠敝蟮氖邅韯輿皼�，密集且強(qiáng)烈，往往發(fā)生在新冠之后的兩個(gè)月內(nèi)。
陳群醫(yī)生說，新冠引起的短期失眠，起病較急，原因在學(xué)界還沒有準(zhǔn)確的解釋，但多數(shù)一個(gè)星期就好了�？梢詫⑺暈樯淼膽�(yīng)激狀態(tài)，是身體啟動(dòng)的自我保護(hù)機(jī)制，不必把它災(zāi)難化，如果嚴(yán)重影響了日間生活，可以通過用藥快速打斷失眠過程，防止它演變成三個(gè)月以上的慢性失眠。
7萬人的失眠自救
不是所有人都需要來睡眠門診，也不是所有人都能來到睡眠門診。很多人并不知道有睡眠門診存在。失眠了，人們的第一反應(yīng)是上網(wǎng)搜索。
豆瓣上一個(gè)失眠小組“睡吧”，聚集了7萬多人。
小組內(nèi)容分為求助、評(píng)估、分享三個(gè)板塊。在求助板塊，一個(gè)標(biāo)題為“失眠太痛苦了，救救我，有沒有辦法”的帖子中，網(wǎng)友何寒(化名)自述：“昨晚一整晚都沒睡著，順其自然也沒有用，感覺心跳得越來越快，快跳出來了�！�
2019年何寒在上海經(jīng)歷了人生的第一次嚴(yán)重失眠。那時(shí)他剛畢業(yè)，在一家房地產(chǎn)公司上班，從學(xué)校到職場，他覺得身份沒有轉(zhuǎn)變過來，每天加班，工作壓力大，不適應(yīng)人際關(guān)系和工作環(huán)境，內(nèi)心焦慮抑郁，“成宿成宿地睡不著”，運(yùn)動(dòng)、精油、聽白噪音等方法他都試遍了，最嚴(yán)重的時(shí)期連續(xù)三天一分鐘都沒有睡著。普通安眠藥沒有用，醫(yī)生開了強(qiáng)力安眠藥并且加大劑量才能讓他睡著。
吃了大半年的抗焦慮抗抑郁藥物和安眠藥之后，他辭職了。之前有一點(diǎn)外界聲音他都睡不著，但辭職后，即便晚上有人打呼嚕或者在外面看電視，他都照睡不誤�？雌饋�，導(dǎo)致失眠的外因消失，失眠也就結(jié)束了。
今年二月，失眠重新來襲。同事辭職，他要承擔(dān)起更多的工作，幾乎就在同事辭職的第二天，何寒晚上11點(diǎn)躺到床上，到凌晨2點(diǎn)多才能睡著，并且6點(diǎn)多就早早醒來。直接誘因依然是工作，他想辭職，但又覺得不能每次都以辭職來逃避。
最近他去醫(yī)院看了心理科，開了一些藥，也在嘗試網(wǎng)上學(xué)到的一套正念練習(xí)和睡前放松的方法。但往往是做完第一套動(dòng)作，他發(fā)現(xiàn)自己還沒睡著，就開始焦慮煩躁�！半m然說不能把它當(dāng)成一個(gè)任務(wù)，但其實(shí)我內(nèi)心就是把它當(dāng)成一個(gè)任務(wù)，所以做起來反而更有壓力。”
加入豆瓣“睡吧”，看的帖子越多，何寒越焦慮。在他的求助帖下面，有一些真誠的回復(fù)和建議，一位豆友說，“一切為失眠所做的計(jì)劃和努力都是在為失眠助力，越努力越遠(yuǎn)離。”
其中還有組長“match”的回復(fù)，“太多抱怨，而不去真正行動(dòng)，你對(duì)待失眠的方法完全錯(cuò)了”�！癿atch”名叫李明，是一名互聯(lián)網(wǎng)工程師，生活在國外。有著16年失眠史的李明，在2010年創(chuàng)立了睡吧。
斷斷續(xù)續(xù)失眠的16年間，李明幾乎嘗試了所有方法，他靠著瑜伽和冥想，曾短暫恢復(fù)了一段時(shí)間。但下一次失眠再來的時(shí)候，瑜伽和冥想失效了，似乎得用上更厲害的招數(shù)才能對(duì)付失眠。李明也和很多人一樣，陷入了失眠的沼澤中，越掙扎陷得越深。
李明為了探索自救的方法，也下載和閱讀了大量外國文獻(xiàn)。轉(zhuǎn)機(jī)在一本英文書里出現(xiàn)，美國一位失眠學(xué)博士寫的《和失眠說晚安》，他按照書中的方法，不困不睡，無論睡得多晚第二天早上都按時(shí)起床，維持白天正常的生活，四星期后再次打敗了失眠。和失眠相處的理念被他歸結(jié)成——無為而治。他說，失眠就像精心培育的盆栽，你努力給它澆水，它會(huì)不斷長大。
從2010年創(chuàng)辦“睡吧”到現(xiàn)在，13年過去了，組內(nèi)的每一個(gè)帖子他都會(huì)認(rèn)真回復(fù)。李明發(fā)現(xiàn)，在給別人回復(fù)的過程中，他也成了受益者。通過瀏覽那些充滿焦慮的失眠體驗(yàn)，他會(huì)不斷提醒自己，在低谷期保持一種平衡的積極的健康的生活方式�！笆咧皇巧硇牟粔蚪】档囊粋�(gè)副產(chǎn)品，它只是一個(gè)癥狀。”
他說，三年來小組成員爆發(fā)式增長，并且求助的人越來越年輕，學(xué)生居多。另外一個(gè)變化是，“能聽得進(jìn)意見的變少了”。十年前，求助者會(huì)按照“睡吧”里志愿者給出的建議付出實(shí)際行動(dòng)�，F(xiàn)在李明覺得“人心變得更浮躁了”，很多人不愿意耐心去看，去學(xué)，“更希望立刻讓睡眠問題消失”�！八伞备褚粋�(gè)尋找同類、互相安慰的平臺(tái)。這似乎背離了李明的初心。
李明認(rèn)為“睡吧”給出的任何意見都不是針對(duì)睡眠本身，而是針對(duì)造成睡眠障礙的原因。他更關(guān)心清醒時(shí)白天發(fā)生了什么，而不是夜間的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，也就是說，所有的歸因，最終還是要回到生活本身。
“失眠是個(gè)鬧鐘”
大多數(shù)人的一生有三分之一的時(shí)間在睡覺。
而失眠有點(diǎn)像鬧鐘，對(duì)李明來說，“它響了之后，我需要做一些改變�！北热缟钪懈胰伺笥殉霈F(xiàn)矛盾，這些矛盾細(xì)微且持久，經(jīng)年累月不斷積攢之后，失眠會(huì)恰逢其時(shí)地出現(xiàn)，像一個(gè)鬧鐘，提醒他去處理這些矛盾。
鬧鐘響起來的原因很多。35歲的友玲(化名)是因?yàn)楹湍信笥逊质�，她覺得心里總是有石頭壓著，整夜睡不著，清晨七點(diǎn)按時(shí)起床上班，中午瞇個(gè)半小時(shí)，這樣持續(xù)三四天之后，心慌心悸胸悶各種軀體不適出現(xiàn)，無論身體和心理都處于崩潰邊緣。
“身體自己會(huì)調(diào)整�！彼奶鞗]睡了，第五天就能睡三四個(gè)小時(shí)。反反復(fù)復(fù)過了差不多半年，她認(rèn)識(shí)了現(xiàn)在的老公，“他會(huì)一直鼓勵(lì)我，說沒關(guān)系，睡不著的時(shí)候都可以找他聊天�！币l(fā)“鬧鐘”的分手事件過去，失眠隨之離去。
像友玲這樣因情感婚戀出現(xiàn)危機(jī)而失眠的人不在少數(shù)，48歲的晴芬(化名)也是其中之一。從高中起，她的睡眠較輕，外界環(huán)境的一些聲響動(dòng)靜都容易影響她的睡眠。
前年婚姻出現(xiàn)危機(jī)，離婚和孩子的撫養(yǎng)問題，她以為自己可以處理好，直到身體告訴她答案。那段時(shí)間，天色變暗她的心情也隨之低落，白天時(shí)不時(shí)會(huì)心跳加速，她感到自己跟這個(gè)世界中間，“好像隔著什么東西”。
離婚像是打開了情緒開關(guān)，觸發(fā)了堆積在內(nèi)心深處的情緒垃圾，全部的焦慮都轉(zhuǎn)移到失眠這件事情上，“為了睡覺而焦慮”。她嘗試了針灸、按摩，后來朋友推薦吃安眠藥�！俺砸活w，睡覺的感覺很舒服，完全是深睡眠�！�
之前，一天晚上她只能淺睡兩三個(gè)小時(shí)，吃了安眠藥，有時(shí)候能睡四五個(gè)小時(shí)。但也有失效的時(shí)候，她有一種深深的無力感，“所有人到了點(diǎn)兒都該睡了，為什么我自己不行？”
慢性失眠的病因主要有三個(gè)因素，2019年出版的《中國失眠障礙綜合防治指南》中指出：第一個(gè)是易感因素，指的是容易導(dǎo)致失眠的與生俱來的先天因素，比如完美主義、神經(jīng)質(zhì)和敏感等人格特質(zhì)；第二個(gè)是誘發(fā)因素，導(dǎo)致失眠發(fā)生的重大生活事件；第三個(gè)是持續(xù)因素，使失眠長期維持下去的因素。當(dāng)?shù)诙䝼�(gè)誘發(fā)因素也就是原始?jí)毫υ聪酥�，失眠通常也跟著消失，往往是因�(yàn)椴涣嫉膽?yīng)對(duì)方法、不正確的失眠認(rèn)知等反而維持住了失眠。
也有一些患者，是人為地剝奪睡眠。陳群曾接診過一個(gè)外企高管。四十歲，對(duì)工作要求高，對(duì)健康要求高，也注重身材管理。白天努力工作，晚上八九點(diǎn)下班之后，去健身房舉鐵。晚上10點(diǎn)，回家打游戲放松，睡前打游戲的時(shí)間是屬于他自己的，白天工作越有壓力，他越珍惜這段打游戲的時(shí)間，常常不知不覺玩到深夜。
日復(fù)一日，他出現(xiàn)了入睡困難。有網(wǎng)友將這種行為稱為“奮斗型失眠”，爭分奪秒利用專屬于自己的睡前時(shí)間，該睡的時(shí)候不睡，人為地拖延出來了失眠。
陳群醫(yī)生說，睡前的健身和打游戲都是讓大腦興奮的行為，這些錯(cuò)誤的生活習(xí)慣，反而維持住了他的失眠。他來看睡眠門診，期待通過藥物治療緩解癥狀。陳群醫(yī)生沒有給他開藥，而是建議更改睡眠習(xí)慣。
與失眠握手言和
曾經(jīng)，失眠患者李明懼怕和人談?wù)撌�，但在“睡吧”談�(wù)?3年后，他對(duì)失眠的態(tài)度就像對(duì)待感冒，“你怎么對(duì)待感冒？感冒來了不太舒服，但它只是感冒，你甚至都不需要吃藥�！�
大多失眠的人都會(huì)經(jīng)過一個(gè)執(zhí)著結(jié)果、最終接納的過程。
大一學(xué)生曾幻，每周有三四天都在服用褪黑素助眠。
高二有一段時(shí)間曾幻失眠嚴(yán)重，一整晚包括午睡可能只有四五個(gè)小時(shí)，白天注意力不集中，脾氣暴躁。她去看了醫(yī)生，大部分醫(yī)生說她是因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力過大，希望她自己調(diào)節(jié)一下。還有醫(yī)生說起自己當(dāng)年高三，怎么苦怎么累，如何調(diào)節(jié)。聽完這些診斷，曾幻覺得“太扯了”。
有人建議她睡不著的時(shí)候起來看書，或者做運(yùn)動(dòng)，她曾試過一次深夜運(yùn)動(dòng)到兩點(diǎn)多，還是睡不著。最嚴(yán)重的一次晚上十點(diǎn)多在床上，凌晨四點(diǎn)多才睡著。睡不著的時(shí)候，思緒像一個(gè)漫無邊際的鏈條，可以從最近身邊的一件小事，無限追溯到記憶深處。
到了大學(xué)，入睡困難對(duì)她來說似乎成為了常態(tài)，“我已經(jīng)完全接納了”。
如果說李明和曾幻的失眠已經(jīng)像感冒一樣平常，可以無為而治。但對(duì)于那些失眠伴有焦慮癥、抑郁癥的人群，接納過程則更加漫長曲折，時(shí)常需要藥物干預(yù)。
比如晴芬，當(dāng)焦慮最嚴(yán)重的時(shí)候，她不得不服抗焦慮藥物，“吃了以后心能沉靜下來了�！蓖瑫r(shí)她也在尋求心理醫(yī)生的幫助。
待焦慮癥狀有所緩解之后，她開始遵照醫(yī)生的建議，嘗試失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)。
CBT-I是現(xiàn)行治療失眠的首選�！吨袊哒系K綜合防治指南》中介紹，CBT-I治療元素包括：睡眠時(shí)間限制、刺激控制、認(rèn)知治療、放松療法以及睡眠衛(wèi)生教育。
晴芬所就診的醫(yī)院設(shè)計(jì)了一款小程序開展CBT-I治療。小程序里每天提醒她，在床上只做與睡眠相關(guān)的事情，幫她重新建立“床=睡覺”的聯(lián)結(jié)，避免在床上看書、看劇、玩游戲等，只在感到困的時(shí)候才上床；如果15-20分鐘無法入睡，可以起床離開臥室去做讓自己放松的事情；無論前一晚的睡眠如何，次日都在固定的時(shí)間起床；避免在日間或傍晚小睡。小程序里面也有短視頻科普，告訴她失眠很正常，每個(gè)人都會(huì)失眠，還有一些冥想肌肉放松的訓(xùn)練。
同時(shí)，晴芬還可以在小程序上記錄睡眠數(shù)據(jù)，通過這些睡眠數(shù)據(jù)靈活設(shè)定未來一周的上床時(shí)間、起床時(shí)間、減少在床上醒著的時(shí)間，養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。
如此持續(xù)了四個(gè)多月的時(shí)間，晴芬告別了安眠藥，似乎擁有了“睡眠自由”。從之前吃兩顆安眠藥、一顆抗焦慮的藥，減到只有1/4顆抗焦慮藥，治療結(jié)束。
但治療并不是一勞永逸。后來晴芬又開始想睡就睡，晚睡，睡前躺床上玩手機(jī)，白天補(bǔ)覺，“這些壞習(xí)慣又全部撿回來。”兩個(gè)多月后，她開始了短暫的波動(dòng)，“一天晚上只睡兩個(gè)小時(shí)”。正在建立起來的睡眠信心受到了打擊，她開始每天晚上擔(dān)心，“今天晚上不會(huì)又睡不著吧？”然后就有了第二次，第三次，再次為了睡眠而焦慮。
盡管CBT-I的臨床有效性得到大量考證，但目前廣泛推廣仍有挑戰(zhàn)。陳群說，很多醫(yī)院開展CBT-I治療的資源不足，缺乏受過良好培訓(xùn)的專業(yè)治療師，比如安定醫(yī)院的CBT-I一個(gè)療程是8次，每次50分鐘，面對(duì)面的心理治療模式代價(jià)高，需要投入大量的時(shí)間成本和經(jīng)濟(jì)成本。目前很多機(jī)構(gòu)在開發(fā)CBT-I線上療法，自助治療，但在線治療需要患者有足夠的自律和主動(dòng)性，中斷治療的比例較高，《中國失眠障礙綜合防治指南》中介紹，無法自助完成治療的比例在43%-99%。
我們對(duì)睡眠有什么誤解？
《中國睡眠研究報(bào)告2023》近日在北京發(fā)布。報(bào)告顯示，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時(shí)長為7.40小時(shí)，整體睡眠狀況有所改善，近半數(shù)人睡不夠8小時(shí)。陳群醫(yī)生解釋，8小時(shí)睡眠是一個(gè)最大的誤解，不是所有人都需要8小時(shí)睡眠，睡眠質(zhì)量評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)更多在于第二天的精力和活力，而不是精準(zhǔn)的8小時(shí)。
在我們國家，各類睡眠障礙者約占人群的38%，但真正需要積極干預(yù)的在10%左右，也就是1.45億，北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠科主任、亞洲睡眠學(xué)會(huì)主席韓芳說。
“一說失眠了，就是兩片安眠藥，這是最大的誤區(qū)。”韓芳說，睡眠疾病在國際分類里有九十多種，失眠只是一個(gè)癥狀，睡眠醫(yī)學(xué)的目的就在于發(fā)現(xiàn)背后的原因，對(duì)因治療。
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院主任醫(yī)師李寧醫(yī)生說，在她這里治療失眠的人群畫像，集中在退休后的老年人、青少年和各類頑固性失眠。比如她遇到失眠時(shí)間最長的，是一位失眠六十多年的70多歲病人。這位病人多年來嘗試了國內(nèi)所有能用的藥。像這種頑固性失眠，李寧說，幾乎不可能回到每天睡七小時(shí)的狀態(tài)，“這是不現(xiàn)實(shí)的，但是我們會(huì)幫他尋找一個(gè)更好的治療方案，安眠藥減少到最低劑量，保證他在藥物的有效性和副作用之間達(dá)到最佳的平衡，以便長期應(yīng)用。”
在最近的一次門診中，有一位剛退休的患者，因?yàn)橥蝗粡墓ぷ髅β底兊脽o所事事，生活規(guī)律被打破，社交減少，內(nèi)心充滿失落，開始失眠。李寧給對(duì)方提供藥物治療的建議，但她知道心理疏導(dǎo)是更重要的�！懊總�(gè)人都要退休，這種失落感怎么解決？”
但矛盾之處是，大多數(shù)老年人還不能接受心理治療。一些話，李寧可能每天要說幾十遍。很多人會(huì)問：“你為什么讓我去配合心理治療？你為什么給我開抗焦慮的藥？”“您這個(gè)可能和焦慮有關(guān)�！薄拔覜]有焦慮呀，我哪有焦慮呀？”
在李寧看來，絕大多數(shù)的失眠都是心因性的，也和性格有關(guān)。性格是中性的，但總有一些性格的人容易被失眠纏上。她舉例，比如做事認(rèn)真、思慮過多的人，所有事情都考慮得非常周到，天生好強(qiáng)、追求完美的人，或者比較神經(jīng)質(zhì)，遇事容易被激怒，過度敏感的人等等。
“所以為什么失眠它不太容易去根呢，基礎(chǔ)的性格不太容易改變，后續(xù)的東西就不太容易改變�！崩顚幷f。不追求讓它完全消失，盡可能減少對(duì)日常生活的影響，也許才是我們和失眠的相處之道。正如一位豆瓣網(wǎng)友留言中說的，“順其自然是讓我們帶著癥狀生活，不是努力研究癥狀，深陷其中�！�
新京報(bào)記者 朱清華
（來源：新京報(bào)）
(編輯：王思博)
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